芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合力量训练和有氧锻炼的基础上，每周再做2~3次拉伸练习，可有效预防和缓解腰痛，并推荐了以下几个最佳拉伸动作。

婴儿式。

俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下面放个小枕头。

仰卧扭转。

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸拉伸。

仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧4字拉伸。

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式。

仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。

腰痛是这些疾病的暗示

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第一，慢性盆腔炎

女性腰痛最常见的原因就是慢性盆腔炎，多由剖宫产或是别的问题引起的急性盆腔炎，没有及时彻底治疗发展而来的，其主要的临床症状就是腰痛、下腹痛以及分泌物增多。

盆腔长期受到炎性因子 *** ，盆腔内脏器发生黏连，影响女性生殖健康，因此女性出现腰痛，需要注意这种情况。

第二，子宫位置出现异常

女性的子宫是靠多根韧带将其固定在盆腔中的特定位置，随着年龄的增长，或者长期盆腔炎炎症因子的 *** ，韧带可能会出现弹性降低、黏连等问题，引起子宫位置出现了变动，受到牵引的韧带会导致女性表现出腰疼。

第三，腰肌劳损

社会网络发展迅速，电脑成为了工作中不可缺少的工具，长期久坐不动，或坐姿稍有不对，可能就会加重腰肌负担，长期引起腰肌劳损而出现腰痛。除了久坐之外，长期站立也容易导致腰肌劳损，如搬运工人、教师、服务员等职业人群，极易出现腰痛。